El hierro es imprescindible para el organismo ya que se encuentra en cada célula y es el oligoelemento más abundante en nuestro cuerpo. Además, se necesita para producir hemoglobina, responsable del transporte del oxígeno de los pulmones a las diferentes partes del cuerpo. El hierro interviene en la elaboración de hormonas y de tejidos conectivos, pero también elegir alimentos con este mineral nos ayudara a sentirnos menos cansados y a prevenir la anemia, así como mejora el crecimiento de uñas y pelo.
Tipos de hierro
Existen dos tipos de hierro: el «hierro hemo», de origen animal, y el «hierro no hemo», de origen vegetal. Ambos hierros pueden interferir en la absorción del otro por lo que para optimizar su aprovechamiento se recomienda consumirlos por separado. El hierro hemo lo absorbe mejor el cuerpo mientras que para el caso del hierro no hemo se recomienda tomarlo con alimentos ricos en vitamina C ya que favorece su absorción. También pueden interferir en el hierro algunos alimentos como el café, el té, el huevo, la leche o los suplementos de soja.
Cantidad recomendada
Según el National Institute of Health, la cantidad de hierro diaria que necesita una persona varía según la edad, el sexo, y si consume una dieta principalmente vegetal, siendo de 8 mg diarios en hombres adultos de 19 a 50 años de edad y 18 mg en mujeres adultas de 19 a 50 años de edad.
Aquí puedes encontrar la lista de alimentos más ricos en hierro:
Lentejas: son una buena fuente de proteína de origen vegetal (deficitaria en metionina), almidón, calcio (57,3 mg), hierro «no hemo» (6,9 mg), magnesio, zinc, fósforo.
El orégano, (Origanum vulgare), es una herbácea perenne aromática del género Origanum, muy utilizada en la cocina mediterránea. Pertenece a la familia de las labiadas.
La canela es una de las especias conocidas desde más antiguo. En China se empleaba ya en el año 2500 a.C. Los árabes la utilizaban para aromatizar carnes, ya que la canela contiene un aceite esencial rico en fenol que inhibe las bacterias responsables de su putrefacción. Actualmente, la canela se usa en rama y molida. Su aroma especial a madera, agradable y dulce, y su cálido sabor la hace muy usada tanto para platos dulces como salados.
Los pistachos constituyen un alimento muy calórico. Poseen un alto contenido en grasas insaturadas, sobre todo monoinsaturadas. Respecto a los minerales, es fuente de calcio, magnesio, zinc, potasio, fósforo y hierro. Por ejemplo, una ración de pistachos cubre el 15% de las ingestas diarias recomendadas de fósforo, mineral que contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales.
El azafrán es una especia que se obtiene a partir de los estigmas de la flor del Crocus sativus, conocida vulgarmente como «rosa del azafrán».
La soja seca contiene 15,7 gramos por cada 100 gramos, 9,7 mg de hierro, 660 mg de fósforo y 240 mg de calcio por cada 100 gramos del producto
El laurel es una buena fuente de hierro (43 mg por cada 100 gramos); calcio (830 mg); potasio (530 mg) y fósforo (113 mg).
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